Võib-olla on naiste üks levinumaid probleeme suur või lõtvunud kõht, mis võib ilmneda paljude tegurite tagajärjel. Ebaõige toitumine, rasedus, sünnitus, hormonaalsed häired - see on vaid väike loetelu põhjustest, miks rasv kõht ilmub. Küsimus on: kuidas vabaneda liigsest kõhurasvast? Meil on hea meel sellele küsimusele vastata tänases artiklis.
Niisiis, esimene asi, mis aitab meid kõhurasva vastu võitlemisel, on õige toitumine ja trenn. Abivahendina võite kasutada kõhu jaoks mõeldud dieeti või head toitumist. Lisaks saate iseseisvalt koostada toitumisprogrammi, mis aitab teil kaalust alla võtta, sealhulgas kõhupiirkonnas. Selleks tuleks toidust välja jätta pagaritooted, gaseeritud joogid, suitsutatud ja rasvased toidud ning alkohol. Toit peaks olema koostatud nii, et selles domineeriksid puuviljad, köögiviljad ja dieetliha.
Noh, stabiilse ja kauakestva tulemuse saavutamiseks tuleks lisaks dieedile ka aktiivselt sportida. Sörkimine, ujumine, tantsimine ja jõusaalis treenimine võivad teid selles aidata.
Harjutuste komplekt kõhupiirkonna salendamiseks
Kui sul aga kõigi ülalnimetatud kehaliste tegevuste jaoks väljaspool kodu aega ei jää, siis võid kodus edukalt sooritada kõhupiirkonna harjutuste komplekti.
Pange tähele, et vaid 20 minutist päevas piisab, et teie kõht muutuks tasaseks ja ilusaks. Peamine reegel on, et klassid peaksid toimuma regulaarselt.
Niisiis, millised harjutused aitavad teil kõhupiirkonnas kaalust alla võtta?
Harjutus number 1
Istuge põrandale, toetage jalad seisvale, stabiilsele esemele ja painutage külgedele, edasi-tagasi, hoides käed kuklas olevas lukus. See harjutus on omamoodi soojendus, mis valmistab lihased ette edasiseks tööks.
Harjutus number 2
Lamades põrandal, tõstke mõlemad jalad 90-kraadise nurga all nii, et põlved ei oleks painutatud ja ülakeha maast lahti. Korduste arv - alates 15-st (lisage 2-3 tõstmist iga päev).
Harjutus number 3
Lamage põrandal ja tõmmake painutatud parem põlv ja vasaku käe küünarnukk üksteise poole, seejärel sirutage ja tehke sama vasaku põlve ja parema küünarnukiga. Korda 20 korda iga asendi jaoks.
Harjutus number 4
Lamage põrandal, sirutage, painutage jalgu veidi põlvedest ja tõstke vaagen maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Nüüd fikseerige see asend 10 sekundiks ja laske end aeglaselt alla. Korda harjutust 15 korda. Pange tähele, et see harjutus mitte ainult ei pinguta kõhtu, vaid tugevdab ka tuharate ja jalgade lihaseid.
Harjutus number 5
Lamades põrandal, painutage jalgu veidi põlvedest, selg ja jalad on ühel sirgel ning käed on sujuvalt pea taha toodud. Nüüd tõstke aeglaselt oma ülakeha, nii et rind puudutab painutatud põlvi. Peate alustama harjutusi 5-st korrast, suurendades järk-järgult kogust maksimaalselt teie jaoks võimaliku, kuid mitte tekitades ebameeldivaid ega valulikke aistinguid.
Kõhu salenemise harjutused meestele
Ülalkirjeldatud harjutusi saavad edukalt kasutada mitte ainult naised. Aga mis puutub meestesse, siis võib neile soovitada veel mõningaid lisaharjutusi, mis loovad soovitud koormuse kaldustele lihastele, biitsepsile ja säärele:
- Istuge põrandale, toetuge kergelt taha ja toetuge kätele. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, suruge need kõhule ja laske sirgudes põrandale.
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke sama, ainult vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, surudes need rinnale (kallutage kere kergelt ette) ja sirutage need põrandale.
- Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Suruge käed rinnale, surudes peopesad rusikasse. Sirutage vasakut ja paremat kätt järsult kordamööda üles (nagu poksite), püüdes oma aktiivset õlga võimalikult kõrgele tõsta.
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Alles nüüd on vaja proovida käega põlveni jõuda: nüüd paremaga, nüüd vasakuga ja siis mõlemaga korraga.
- Võtke lähteasend nagu kätekõverduste puhul – asetage keha horisontaalselt põrandale, näoga allapoole, toetuge peopesadele ja varvastele. Nüüd, rebides vaheldumisi vastaskätt ja jalga, ühendage need kokku küünarnuki ja põlvega kõhus. Seega, hoides oma paremat kätt ja vasakut jalga põrandal, toeta oma kõverdatud vasaku käe küünarnukk kõhu all oleva kõverdatud parema jala põlve vastu. Hoidke tasakaalu.
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Hoides selga ja alaselga võimalikult liikumatuna põrandaga paralleelselt, tõstke käsi ja jalg vaheldumisi vastaskülgedest üles. Niisiis, tõstke vasak käsi ja parem jalg põrandast üles, samal ajal järsult üles tõstes. Korrake parema käe ja vasaku jalaga.
- Lamage põrandal, käed külgedel. Tõstke sirged jalad üles ja hoidke neid mõni sekund (suurendage seda aega järk-järgult). Ärge tõstke seda tehes pead.
- Keha lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke sama, lihtsalt tõstke pea ja õlad samal ajal üles.
Alustage iga harjutuse jaoks 15 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu - vähemalt 20-ni, kuid parem kuni 50 või enama, kuna tulemus sõltub muu hulgas otseselt korduste arvust. Alguses piisab, kui teha 3 korda nädalas, kuid viige treeningute arv järk-järgult 5-ni, unustamata samal ajal harjutusi mitmekesistada ja nende korduste arvu suurendada.
Kirjeldatud kõhulihase salenemise harjutused meestele tulevad aga kasuks ka naistele, nii et proovige, kallid daamid!
Harjutused kõhu külgede salendamiseks
Ja see pole veel kõik. Kaalu langetamiseks on spetsiaalsed harjutused ka kõhu külgedel. Need on väga tõhusad ja suudavad siluetti reguleerida:
- Asetage jalad õlgade laiusele, käed saab asetada tulevasele vöökohale. Nüüd painutage diagonaalselt ette vasaku jala poole – taha paremale. Kallutage 90 °, seejärel muutke suunda. Püüdke tunda külgede pinget; see on koht, kus volte peaks tekkima. Hiljem saate seda harjutust keerulisemaks muuta, tõstes käe üles ja painutades jalga põlves.
- Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, painutage jalgu põlvedest ja suruge need kõhule. Tõstmata oma ülaselga põrandast, asetage jalad põrandale kas reie paremale või vasakule.
- Lamage külili põrandal, käsi küünarnukist kõverdatud. Asetage jalad künkale (näiteks taburetile). Nüüd tõstke keha üles, sirutades oma painutatud kätt, kuid küünarnukist peopesani peaks see toestamiseks tihedalt vastu põrandat sobima. Sel juhul peaks keha võtma sirge asendi, paralleelselt põrandaga. Õlavars asetatakse vöökohale. Painutage keha vöökohalt alla, tehes kõikuvaid liigutusi, kuid samal ajal jäädes varikatust. Korda 15 korda. Tehke sama, muutes vöökoha "aktiivset" külge.
Vöökoha kujundamiseks on väga loogiline teha ka väljahüppeid, kükke, tööd rõnga ja hula-rõngaga.
See on kõik! Nüüd teate, kuidas kõhurasvast lahti saada ja kaunite kõhulihaste omanikuks saada! Kuid pidage meeles, et kui te pärast 2-nädalast regulaarset intensiivset treeningut ei märka absoluutselt mingeid positiivseid tulemusi, tähendab see, et kas sööte valesti või teete harjutusi valesti: pöörake tähelepanu tehnikale ja ärge olge laisk! Treeningu ajal peaksite tundma lihaseid, mida koormate. Ja ärge unustage, et igasugune kvaliteetne kaalulangus toimub süsteemselt: õige toitumine ja regulaarne treening.
Edu ja suurepäraseid tulemusi!